Exercice de respiration 1 :
Le souffle stimulant (également appelé souffle à soufflet)
La respiration stimulante est adaptée des techniques de respiration yogique. Son objectif est d'augmenter l'énergie vitale et d'augmenter la vigilance.
- Inspirez et expirez rapidement par le nez, en gardant la bouche fermée mais détendue. Vos inspirations et expirations doivent être de durée égale, mais aussi courtes que possible. C'est un exercice de respiration bruyant.
- Essayez trois cycles d'inspiration et d'expiration par seconde. Cela produit un mouvement rapide du diaphragme, suggérant un soufflet. Respirez normalement après chaque cycle.
- Ne faites pas plus de 15 secondes lors de votre premier essai. Chaque fois que vous pratiquez la respiration stimulante, vous pouvez augmenter votre temps d'environ cinq secondes, jusqu'à atteindre une minute complète.
Si cela est fait correctement, vous pouvez vous sentir revigoré, comparable à la conscience accrue que vous ressentez après un bon entraînement. Vous devriez sentir l'effort à l'arrière du cou, au diaphragme, à la poitrine et à l'abdomen. Essayez cet exercice de respiration diaphragmatique la prochaine fois que vous aurez besoin d'un regain d'énergie et que vous vous sentirez en train de prendre une tasse de café.
Exercice de respiration 2 :
L'exercice 4-7-8 (ou respiration relaxante)
L'exercice de respiration 4-7-8 est extrêmement simple, ne prend presque pas de temps, ne nécessite aucun équipement et peut être fait n'importe où. Bien que vous puissiez faire l'exercice dans n'importe quelle position, asseyez-vous le dos droit tout en apprenant l'exercice. Placez le bout de votre langue contre la crête de tissu juste derrière vos dents de devant supérieures et maintenez-le là pendant tout l'exercice. Vous expirez par la bouche autour de votre langue; essayez de pincer légèrement les lèvres si cela semble gênant.
- Expirez complètement par la bouche, produisant un son de whoosh.
- Fermez la bouche et inspirez doucement par le nez en comptant mentalement jusqu'à quatre .
- Retenez votre souffle jusqu'à sept .
- Expirez complètement par la bouche, produisant un son qui compte jusqu'à huit .
- Ceci est un souffle. Maintenant, inspirez à nouveau et répétez le cycle trois fois de plus pour un total de quatre respirations.
Notez qu'avec cette technique de respiration, vous inspirez toujours doucement par le nez et expirez de manière audible par la bouche. Le bout de votre langue reste en place tout le temps. L'expiration prend deux fois plus de temps que l'inhalation. Le temps absolu que vous passez sur chaque phase n'est pas important; le rapport 4: 7: 8 est important . Si vous avez de la difficulté à retenir votre souffle, accélérez l'exercice mais gardez le ratio 4: 7: 8 pour les trois phases. Avec de la pratique, vous pouvez tout ralentir et vous habituer à inspirer et à expirer de plus en plus profondément.
Cet exercice de respiration est un tranquillisant naturel pour le système nerveux. Contrairement aux médicaments tranquillisants, qui sont souvent efficaces lorsque vous les prenez pour la première fois mais perdent leur pouvoir avec le temps, cet exercice est subtil lorsque vous l'essayez pour la première fois, mais gagne en puissance avec la répétition et la pratique. Faites-le au moins deux fois par jour. Vous ne pouvez pas le faire trop souvent. Ne faites pas plus de quatre fois par jour pendant le premier mois de pratique. Plus tard, si vous le souhaitez, vous pouvez l'étendre à huit respirations. Si vous vous sentez un peu étourdi lorsque vous respirez pour la première fois de cette façon, ne vous inquiétez pas; ça va passer.
Une fois que vous aurez développé cette technique en la pratiquant tous les jours, ce sera un outil très utile que vous aurez toujours avec vous. Utilisez-le chaque fois que quelque chose de dérangeant se produit - avant de réagir. Utilisez-le chaque fois que vous êtes conscient d'une tension interne ou d'un stress. Utilisez-le pour vous aider à vous endormir. Cet exercice ne peut pas être trop recommandé. Tout le monde peut en profiter.
Exercice de respiration 3 :
Comptage de la respiration
Si vous voulez avoir une idée de ce travail difficile, essayez-vous au comptage de la respiration , une technique de respiration d'une simplicité trompeuse très utilisée dans la pratique Zen.
Asseyez-vous dans une position confortable avec la colonne vertébrale droite et la tête légèrement inclinée vers l'avant. Fermez doucement les yeux et prenez quelques respirations profondes. Alors laissez le souffle venir naturellement sans essayer de l'influencer. Idéalement, ce sera calme et lent, mais la profondeur et le rythme peuvent varier.
- Pour commencer l'exercice, comptez «un» pour vous-même lorsque vous expirez.
- La prochaine fois que vous expirez, comptez «deux», et ainsi de suite jusqu'à «cinq».
- Commencez ensuite un nouveau cycle, en comptant «un» lors de l'expiration suivante.
Ne comptez jamais plus que «cinq» et ne comptez que lorsque vous expirez. Vous saurez que votre attention s'est égarée lorsque vous vous retrouverez jusqu'à «huit», «12», même «19.»
Essayez de faire 10 minutes de cette forme de méditation.