Le stress des examens affecte-t-il fréquemment vos notes?
Si c'est le cas, vous êtes au bon endroit.
Dans cet article, je partagerai avec vous des conseils scientifiques qui ont fait leurs preuves pour vous aider à surmonter le stress des examens.
Je vous garantis que si vous appliquez les conseils, vous deviendrez un étudiant plus calme, plus heureux et plus prospère .
Commençons
1. Videz votre chambre et votre bureau
Avez-vous entendu le dicton «Un bureau encombré est le signe d'un esprit encombré»?
Il s'avère que ce n'est pas seulement quelque chose que ta mère dit pour te faire nettoyer ta chambre. C'est scientifiquement correct.
Plus votre espace de travail est encombré, moins vous pourrez vous concentrer sur la préparation de l'examen. C'est parce que votre cerveau est bombardé par tant de distractions.
Le désordre physique surcharge votre cerveau et altère votre capacité à penser, ce qui conduit au stress.
Vous devez donc vider votre bureau et votre chambre. Procédez comme suit pour vous organiser :
- Réduisez autant que possible l'encombrement de votre espace de travail . Débarrassez-vous de tout ce qui n'a pas besoin d'être là, par exemple des photos, des collations, des agrafeuses. Déplacez-les hors de vue ou hors de votre chambre complètement.
- Utilisez des tiroirs . Rangez vos affaires dans vos tiroirs ou votre armoire. Les seules choses que vous devriez avoir sur votre bureau sont les outils et les livres dont vous avez besoin pour terminer votre mission actuelle.
- Nettoyez votre espace. Maintenant que vous avez libéré votre espace, nettoyez bien votre bureau et votre chambre.
- Prenez 5 minutes à la fin de la journée pour tout nettoyer, afin que vous puissiez recommencer demain avec un bureau épuré et un esprit épuré.
2. Lisez quelque chose pour les loisirs
Il est prouvé que la lecture pour le plaisir peut réduire le stress jusqu'à 68%.
La lecture détend votre corps en abaissant votre rythme cardiaque et en relâchant la tension dans vos muscles.
Alors, la prochaine fois que vous sentirez la tension monter à l'idée d'un examen imminent, prenez un bon livre et accordez-vous une pause de lecture de 10 minutes.
3. Réduisez votre consommation de sucre
La recherche montre que lorsque vous êtes stressé, vos glandes surrénales libèrent du cortisol une hormone du stress pour le gérer.
Mais le cortisol affecte également votre taux de sucre dans le sang. Ainsi, plus votre consommation de sucre augmente, plus vous vous sentirez stressé.
Saviez-vous que ce qui se passe le matin a plus d'effet sur la façon dont votre corps gère le stress qu'à tout autre moment?
C'est parce que votre corps règle son «horloge» de glycémie en fonction de ce que vous faites après votre réveil.
Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à réduire votre consommation de sucre et à maintenir une alimentation saine:
Ne pas…
- Sauter le petit-déjeuner.
- Manger des céréales sucrées ou des bonbons.
- Boire des boissons sucrées.
Il faut…
- Manger un petit-déjeuner riche en protéines. Incluez les œufs, le beurre d'arachide, l'avoine ou les noix.
- Manger 4 à 5 portions de fruits et légumes par jour.
- Manger plus de poisson, par exemple du saumon, de la truite.
4. Réduisez l'utilisation de votre téléphone
Qui aurait pensé que votre téléphone portable pouvait causer du stress?
La recherche montre que la surutilisation des téléphones portables provoque non seulement du stress, mais peut également avoir un impact négatif sur votre santé mentale.
Il est donc temps de devenir intelligent avec votre smartphone. Voici quelques choses que vous pouvez essayer:
- Vérifiez vos flux de médias sociaux une ou deux fois par jour.
- Désactivez les notifications.
- Mettez votre téléphone en mode avion, ou mieux encore, éteignez-le après 21 heures.
Si vous avez encore du mal, il existe de nombreuses applications amusantes conçues pour vous aider à ignorer votre téléphone mobile et à vous concentrer sur vos examens, telle que:
- Moment . Cette application suit le temps que vous passez sur vos appareils. Il vous permet de fixer des limites quotidiennes et de trouver votre propre équilibre.
5. Pensez à un souvenir heureux
La recherche suggère que le produit chimique naturel, la sérotonine, crée une sensation de bien-être et aide votre cerveau à fonctionner à son maximum.
Une façon de produire plus de sérotonine est de penser positivement.
Comment?
Commencez par penser à un souvenir heureux, quelque chose qui vous fait sourire. Pensez-y comme votre lieu de bonheur et allez-y dans votre esprit aussi souvent que possible.
Lorsque vous vous sentez stressé, pensez à votre souvenir préféré de votre enfance ou à quelque chose que vous avez fait en famille récemment et qui était amusant.
6. Obtenez un peu de soleil tous les jours
Une autre façon d'augmenter votre taux de sérotonine est d'augmenter votre exposition au soleil.
5 à 15 minutes d'ensoleillement par jour vous aideront à maintenir votre taux de sérotonine dans une fourchette saine.
Mais n'oubliez pas de porter un chapeau et d'appliquer un écran solaire si vous allez être exposé à la lumière directe du soleil pendant plus de 15 minutes.
7. Chantez
Les chercheurs ont découvert que le chant peut apaiser vos tensions et vous remonter le moral. Cela réduit les effets du stress.
Lorsque vous chantez, vous libérez des endorphines, qui sont associées à des sensations de plaisir.
Et plus vous chantez, plus vous augmentez vos endorphines et abaissez vos niveaux de cortisol.
Donc, si vous essayez de vaincre le stress des examens, chantez vous faites une pause!
8. Apprendre et appliquer les techniques de gestion du temps
Une étude menée auprès d'étudiants a révélé que ceux qui avaient appris les techniques de gestion du temps présentaient des niveaux d'anxiété liés aux examens inférieurs à ceux qui n'en avaient pas.
La gestion efficace du temps comprend un repos suffisant et une bonne nuit de sommeil, ce qui vous permet de vous sentir plus énergique afin de pouvoir vous concentrer lorsque vous étudiez .
Bien gérer votre temps vous permet d'éviter de vous sentir dépassé, de sorte que vous serez moins stressé.
Voici quelques-unes des nombreuses techniques de gestion du temps que j'ai personnellement utilisé, tout en dormant 8 heures par nuit:
- Faites une pause après avoir étudié pendant 40 à 50 minutes. Pour la plupart des élèves, travailler par blocs de 40 à 50 minutes les aide à être aussi productifs que possible.
- Terminez les devoirs au moins un à deux jours avant leur échéance. En faisant cela, vous aurez le temps de vérifier minutieusement votre travail.
- Bloquez du temps pour étudier. Mettez-le dans votre calendrier et traitez-le comme s'il s'agissait d'un rendez-vous fixe.
9. Notez les choses qui vous inquiètent
Il a été prouvé que si vous prenez quelques instants pour écrire sur vos peurs juste avant de passer un examen, cela vous aidera à réduire votre anxiété et à améliorer vos notes.
Dans l'expérience, on a demandé aux élèves de remplir un bref devoir d'écriture expressive juste avant de passer un test.
Les résultats ont montré que faire le devoir d'écriture améliorait considérablement les résultats des étudiants aux examens, en particulier ceux qui étaient habituellement anxieux de passer des tests.
Le simple fait d'écrire vos inquiétudes avant un examen peut améliorer vos notes, alors faites-le avant votre prochain examen!
10. Écoutez de la musique calme et apaisante
J'ai déjà mentionné que le chant peut aider à réduire le stress des examens, mais il en va de même pour écouter de la musique, en particulier de la musique classique lente et apaisante.
Le pouvoir réconfortant de la musique est bien établi, ce qui fait de la musique un outil efficace de gestion du stress.
Écouter de la musique a un effet relaxant sur notre esprit et notre corps, ralentissant notre pouls, abaissant notre tension artérielle et diminuant nos niveaux d'hormones de stress.
Alors prévoyez 10 minutes par jour pour écouter de la musique apaisante et réduire le stress de votre examen.
11. Ne faites pas plusieurs tâches à la fois
Le multitâche est mauvais pour votre santé. Il augmente votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle et provoque du stress.
Faire plusieurs tâches à la fois peut sembler une utilisation efficace de votre temps, mais le multitâche vous fait perdre du temps et réduit la qualité de votre travail.
Voici comment éviter le multitâche:
- Débarrassez-vous de toutes les distractions avant de commencer à travailler (voir Astuce # 1).
- Fermez tous les onglets inutilisés de votre navigateur et réduisez toutes les autres fenêtres sur l'écran de votre ordinateur.
- Faites une liste de toutes les tâches que vous devez accomplir pour la journée; parcourir la liste un élément à la fois.
- Fixez une date limite réaliste pour chaque tâche de la liste.
12. Dormez suffisamment
Lire les livres pendant de longues heures d'affilée est fatiguant et ce n'est pas une bonne habitude d'étude. Puisque cela réduit vos heures habituelles de sommeil.
Le stress et le sommeil ont une relation bidirectionnelle. Le stress peut rendre l'endormissement plus difficile. Cela peut même entraîner des troubles du sommeil.
En même temps, passer une bonne nuit de sommeil réduit les effets du stress.
Pratiquez ces conseils pour passer une bonne nuit tous les soirs:
- Essayez de vous endormir et de vous lever à la même heure chaque jour. Cela permet de régler l'horloge interne de votre corps et d'optimiser la qualité de votre sommeil.
- Essayez de garder votre horaire de sommeil aussi régulier que possible. Si vous avez une nuit tardive, essayez de faire une courte sieste le lendemain, plutôt que de dormir.
- Gardez vos appareils électroniques hors de votre portée ou hors de votre chambre. La lumière bleue émise par vos appareils électroniques (par exemple, téléphone, tablette, ordinateur, téléviseur) est particulièrement perturbatrice pour dormir.
- Détendez-vous avant d'aller vous coucher. Éteignez tous vos appareils une heure avant l'heure de dormir. Lisez un livre (voir Conseils # 2), écoutez de la musique apaisante (voir Astuce # 10) ou pensez à un souvenir heureux (voir Astuce # 5).
13. Utilisez des affirmations positives
Répéter des affirmations positives est un moyen puissant de se calmer et de bannir ce stress des examens.
En fait, la recherche a montré que les affirmations positives peuvent aider à réduire le stress d'examen en réduisant le niveau d'adrénaline.
Voici quelques affirmations positives que vous pourrez essayer la prochaine fois que vous ressentirez une augmentation de votre niveau de stress. Répétez-les à voix haute plusieurs fois par jour:
- Je continue de travailler dur.
- Je m'améliore pour passer des examens.
- Je suis motivé pour bien me préparer à cet examen .
- Je vais bien réussir cet examen.
- Si je suis arrivé jusque-là c'est que je peux encore aller plus loin.
- J'adore le défi de passer des examens.
14. Soyez gentil avec vous-même
Il est facile de devenir anxieux quand on ne peut se concentrer que sur la peur d'échouer à l'examen.
Le stress se fraye un chemin dans votre vie lorsque vous êtes trop dur avec vous-même. Alors calmez-vous et accordez-vous une pause. Il est temps de pratiquer l'auto-compassion.
La recherche indique que l'auto-compassion réduit votre niveau de stress et améliore votre sentiment de bien-être.
Voici quelques façons de pratiquer l'auto-compassion:
- À la fin de chaque journée, notez 3 de vos réalisations. Peu importe la taille de ces réalisations, par exemple, terminer votre devoir de mathématiques, lire un chapitre de votre manuel d'histoire. Ce qui compte, c'est que vous reconnaissiez ces réalisations.
- Parlez-vous gentiment. Parlez-vous comme si vous étiez votre meilleur ami.
- Faites quelque chose d'amusant tous les jours. La vie n'a pas à être sérieuse tout le temps.
- Fixez-vous des objectifs réalistes. Ne vous préparez pas à l'échec en fixant des objectifs impossibles.
15. Faites de l'exercice régulièrement
Des recherches ont montré que les exercices aérobiques de haute intensité ont des effets positifs sur le bien-être.
Il est temps de bouger!
Cela ne signifie pas que vous devez commencer à vous entraîner pour un marathon, mais cela signifie que vous devez introduire un peu d'exercice régulier dans votre vie.
Voici quelques suggestions:
- Faites de l'exercice (jogging, vélo, marche) 3 à 5 fois par semaine pendant 30 minutes à chaque fois.
- Fixez-vous des objectifs quotidiens petits, même minuscules et concentrez-vous sur la cohérence. La recherche scientifique indique que la fréquence est plus importante que l'intensité lorsqu'il s'agit de créer de nouvelles habitudes comme l'exercice.
- Faites l'exercice qui est agréable pour vous.
- Si vous ne trouvez tout simplement aucune forme d'exercice agréable, distrayez-vous avec de la musique, des livres audio ou des podcasts pendant que vous faites de l'exercice.
- Trouvez un «compagnon d'exercice physique». Il est plus facile de s'en tenir à une routine lorsque vous avez un copain d'exercice.
16. Étirez-vous
Tout le monde sait que vous devriez vous étirer pour améliorer votre flexibilité, mais saviez-vous également que les étirements réduisent également la tension et la tension artérielle? [...]
17. Pratiquer la pleine conscience
La réduction du stress basée sur la pleine conscience est scientifiquement prouvée comme étant un traitement efficace pour réduire le stress. [...]
Bien qu'il ait été initialement créé pour aider les patients hospitalisés, la méditation basée sur la pleine conscience est maintenant utilisé par un large éventail de personnes, y compris les étudiants.
La pleine conscience est la pratique d'être conscient de votre esprit et de votre corps.
Par exemple, pour pratiquer la pleine conscience, fermez les yeux et concentrez-vous entièrement sur votre respiration. Soyez conscient de chaque respiration et «suivez» l'air qui sort de vos poumons et qui sort par le nez.
Vous pouvez également essayer de vous allonger le dos au sol tout en gardant les yeux fermés. «Déplacez» votre concentration à travers votre corps, en vous concentrant sur une zone à la fois.
Vous n'avez pas besoin d'être assis ou couché pour pratiquer la pleine conscience. Vous pouvez le faire pendant que vous marchez.
Concentrez-vous sur les sensations de votre corps lorsque vous marchez. Remarquez la sensation dans vos pieds lorsqu'ils touchent le sol et le mouvement de vos hanches à chaque pas.
Plus vous pratiquez la pleine conscience, plus vous serez pleinement présent où que vous soyez et moins vous serez stressé.
18. Faites une courte promenade
Si la pleine conscience n'est pas quelque chose qui vous vient naturellement, il s'avère que faire une promenade a des effets bénéfiques similaires sur votre niveau de stress.
La marche vous donne le temps de réfléchir, ainsi que le temps de s'éloigner des études pendant un court moment.
Faire une promenade en famille ou entre amis pendant 10 à 20 minutes par jour est une excellente façon de se détendre.
19. Faites des exercices de respiration profonde
La science a prouvé que la respiration profonde réduit vos niveaux de cortisol. [...]
Il existe de nombreux exercices de respiration profonde que vous pouvez essayer, mais en voici quelques-uns pour vous aider à démarrer:
- Respiration du ventre: asseyez-vous ou allongez-vous dans une position confortable et placez une main sur votre ventre. Inspirez profondément par le nez et sentez votre main pousser vers l'extérieur alors que l'air remplit vos poumons. Maintenant, expirez par la bouche et sentez votre main se déplacer vers l'intérieur. Répétez 5 à 6 fois.
- Respiration matinale: lorsque vous sortez du lit, tenez-vous droit, pliez légèrement les genoux et penchez-vous en avant à partir de la taille. Laissez vos bras pendre mollement vers le sol. Inspirez lentement, en revenant à votre position debout d'origine comme vous le faites. Votre tête doit être la dernière partie de votre corps à se redresser. Expirez lentement et revenez à la position pliée à la fin de votre respiration. Répétez 5 à 6 fois.
20. Essayez l'aromathérapie
La recherche a montré que l'aromathérapie a le pouvoir d'évoquer des émotions et des souvenirs et peut avoir un impact sur votre corps à travers votre système nerveux. [20]
Cela fait de l'aromathérapie un outil efficace pour vous aider à gérer le stress des examens.
Voici 4 parfums ou huiles pour vous aider à soulager le stress et à améliorer la qualité de votre sommeil:
- Lavande
- citron
- Bergamote
- Jasmin
Diverses études ont montré que ces huiles d'aromathérapie peuvent abaisser votre tension artérielle, votre fréquence cardiaque et même la température de la peau, ainsi qu'apaiser l'anxiété en calmant le système nerveux.
21. Obtenez suffisamment de vitamine C
Des études indiquent que la vitamine C (acide ascorbique) aide à réduire la pression artérielle et le cortisol, qui sont tous deux des signes de stress. [...]
Le corps humain ne produit pas de vitamine C, il est donc essentiel que vous en consommiez beaucoup dans votre alimentation.
Voici une liste de fruits et légumes riches en vitamine C:
- Goyave
- Poivre
- Kiwi
- Des fraises
- Orange/ citron
- Papaye
- brocoli
- Tomate
- chou frisé
22. Boire du thé
Une étude a révélé que le thé noir a des avantages pour la santé liés au soulagement du stress. [...]
D'autres thés qui aident de manière anecdotique à soulager le stress sont le thé à la menthe poivrée, car c'est un relaxant musculaire naturel; thé à la camomille, qui aide l'insomnie et réduit l'irritabilité; et le thé de mélisse, qui réduit le cortisol et améliore le sommeil.
Savourez une tasse de thé apaisante tous les jours et cela vous aidera à vous préparer plus efficacement à vos examens.
23. Mangez du chocolat noir
Des recherches ont montré que manger une petite quantité de chocolat noir tous les jours réduit les niveaux d'hormones de stress. [...]
C'est une excellente nouvelle pour les amateurs de chocolat!
Mais rappelez-vous, le chocolat doit être noir (avec 70% ou plus de cacao).
De plus, le chocolat noir est un aliment riche en calories, il n'est donc pas recommandé de manger plus de 40 g à 60 g par jour.
24. Notez 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant
Je suis sûr que vous êtes reconnaissant pour beaucoup de choses dans votre vie.
Peut-être que vous êtes reconnaissant envers une famille aimante ou des amis fidèles. Ou peut-être êtes-vous simplement reconnaissant d'avoir réussi votre dernier examen de mathématiques.
Mais peut-être n'exprimez-vous pas souvent cette gratitude.
Saviez-vous que si vous notez toutes les choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant, votre santé s'améliorera?
Des études ont montré qu'exprimer sa gratitude peut abaisser votre tension artérielle, améliorer votre sommeil et renforcer votre système immunitaire.
Alors, lorsque vous prenez une pause dans vos études, pourquoi ne pas noter 3 choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant?
Cela pourrait être quelque chose que vous tenez pour acquis, comme l'invention d'Internet (j'en suis extrêmement reconnaissant!), Ou quelque chose comme le fait que vous puissiez aller à l'école.
Votre corps et votre esprit vous remercieront d'avoir cultivé une habitude de gratitude.
25. Concentrez-vous sur le progrès, pas sur la perfection
Avez-vous parfois l'impression de ne pas être assez bon? Pensez-vous que vous ne pourrez jamais atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés?
Si tel est le cas, vous êtes peut-être perfectionniste.
C'est une autre façon de dire que vous êtes trop dur avec vous-même, ce qui signifie que vous devez vous concentrer sur les progrès que vous faites plutôt que sur vos échecs perçus.
Être perfectionniste peut sembler idéal, mais cela cause souvent un stress excessif.
Voici quelques moyens d'y remédier:
- Fixez-vous des objectifs réalistes au lieu d'essayer de réaliser l'impossible.
- Célébrez les petits et les grands succès.
- Assurez-vous de prendre le temps d'étudier pour faire des choses que vous aimez.
- Investissez dans les relations qui comptent le plus pour vous.
- Trouvez des moyens de contribuer à la maison et à l'école, car cela vous permettra de vous concentrer sur les besoins des autres.
- Apprenez à utiliser des mots comme «acceptable» et «bon», car si vous visez toujours la «perfection», vous risquez même de ne pas progresser.
Conclusion
Ce sont les 25 conseils étayés par la recherche, qui vous permettront de vaincre le stress des examens.