N'avez-vous jamais souhaité être un peu meilleur pour vous souvenir des choses que vous aimeriez vraiment apprendre?
Vous pouvez trouver de nombreux conseils pour améliorer la mémoire, et toute une industrie s'est développée autour du concept de «formation cérébrale», mais déterminer ce qui en vaut la peine et ce qui ne l'est pas peut être un processus extrêmement déroutant. Je ne prétendrai pas être un expert, mais j'ai décidé d'aller «en savoir plus» dans un effort pour couper à travers toute la confusion et trouver une certaine sagesse pratique à mettre en œuvre dans ma propre vie. Ayant maintenant passé au crible un large éventail d'écrits sur le sujet, il me semble que l'amélioration de votre mémoire se résume à cinq domaines clés.
Voici les trois premiers: sommeil, exercice physique et gestion du stress. Les deux suivants - techniques de régime et de mémoire - sont traités dans la deuxième partie de cette série .
1.Dormir
Si vous êtes comme moi, vous savez par expérience pratique que votre mémoire n'a pas tendance à fonctionner aussi bien lorsque vous êtes privé de sommeil. Il se trouve que de nombreuses études scientifiques soutiennent l'idée que le sommeil est nécessaire pour aider à «consolider» la mémoire, ou du moins certains types de mémoire. Et une étude publiée dans Cortex suggère que le sommeil peut faire plus que simplement préserver les souvenirs: il peut nous les rendre beaucoup plus accessibles, garantissant que nous sommes réellement capables de nous souvenir quand nous en avons besoin.
L'essentiel est de garder en esprit que le sommeil est important; Il faut en avoir assez si vous voulez vous assurer que votre mémoire fonctionne correctement.
Bien sûr, cela soulève la question: combien d'heures de sommeil suffit? Malheureusement, il n’existe pas de réponse universelle à cette question. Le pari le plus sûr semble être de viser au moins les 7 à 8 heures standard par nuit recommandées pour la plupart des adultes et de prêter suffisamment d'attention à la façon dont vous vous sentez et agissez en fonction de cette quantité de sommeil pour vous ajuster au besoin.
2.Exercice physique
L'exercice physique est une zone un peu plus grise que le sommeil en ce qui concerne la mémoire, mais il semble y avoir un ensemble raisonnable de preuves suggérant que la forme physique et la forme cognitive sont liées. Au minimum, un effet à court terme de l'exercice, et en particulier de l'exercice aérobie qui se poursuit sur une période d'au moins 30 minutes, est une augmentation du flux sanguin et de l'apport d'oxygène correspondant au cerveau. Cela peut aider à stimuler la fonction cognitive, y compris la mémoire. Une habitude d'exercice régulière peut aider à améliorer la circulation sanguine en général et à éviter le stress et la dépression (deux ennemis établis d'une fonction cognitive optimale).
La recherche suggère également que l'exercice physique peut bénéficier directement à l' hippocampe - une zone du cerveau essentielle à la mémoire. Une étude publiée dans la revue Hippocampus , par exemple, a montré que «les personnes âgées qui sont plus en forme physiquement ont tendance à avoir des hippocampes plus grands et une meilleure mémoire spatiale que celles qui sont moins en forme». Comme le dit l'un des principaux chercheurs de l'étude, «En gros, si vous restez en forme, vous conservez des régions clés de votre cerveau impliquées dans l'apprentissage et la mémoire.»
Alors, combien de temps d'exercice physique une personne devrait-elle faire? . Il y a beaucoup de débats sur le sujet, la fréquence raisonnable est en moyenne 30 minutes d'exercice physique par jour, 4jours/7.
2.La gestion du stress
Comme indiqué ci-dessus, le stress est connu pour avoir un impact sur la fonction cognitive, y compris la mémoire. Pour commencer, le stress peut interférer avec le sommeil, que nous avons déjà identifié comme important pour la mémoire. Mais le stress a également un impact plus direct sur le cerveau, à la fois de manière positive et négative.
Du côté positif, lorsque nous sommes confrontés à des problèmes ou à des défis, notre corps est stimulé pour produire de la norépinéphrine, un neurotransmetteur essentiel à la mémoire. Cela peut être une bonne chose lorsque vous étudiez pour un test ou que vous vous préparez à un autre défi. Mais trop de stress sur une période trop longue fait des ravages. Les travaux du neurologue Robert Sapolsky et de nombreux autres chercheurs ont montré que le stress chronique peut, au fil du temps, entraîner une dégénérescence de l'hippocampe, interférant ainsi avec notre capacité à traiter et à stocker des souvenirs.
Alors, quelles sont certaines approches pour gérer le stress? Dormir suffisamment et faire de l'exercice régulièrement sont un excellent point de départ - et ceux-ci viennent avec les avantages de mémoire déjà notés. De plus, il existe des preuves que la méditation et d'autres techniques de relaxation bien connues peuvent avoir un impact direct sur l'hippocampe - du moins chez les personnes âgées . Au minimum, la pratique à long terme de la méditation ou d'autres techniques de relaxation permet d'éviter le stress chronique, ennemi établi de la mémoire. Si vous ne pensez pas que la méditation vous convient, vous pouvez envisager les simples exercices de respiration préconisés par le praticien de la santé alternative Andrew Weil.
Si vous avez le sentiment que la promotion et le maintien d'une bonne mémoire sont en grande partie une question de bons choix et habitudes de vie, vous avez raison. Restez à l'écoute pour en savoir plus sur cela ainsi que pour quelques techniques de mémoire pratiques dans la deuxième partie de cette série.
Régime
Comme suggéré plus haut , les habitudes qui permettent à votre corps de bien fonctionner ont également tendance à aider votre esprit et par extension, votre mémoire. Le régime ne fait pas exception. Comme pour tant de choses liées à l'alimentation, il y a beaucoup de bavardages sur ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas et une industrie des suppléments est heureuse de vous vendre tout ce que vous êtes prêt à acheter. Appliquez définitivement vos capacités de réflexion critique avant d'ingérer tout ce qui est censé aider votre cerveau.
Les meilleures informations que j'ai trouvé sur l'alimentation et la cognition sont :
- La nourriture est comme une drogue à bien, elle contient des substances spécifiques qui peuvent avoir un impact sur le fonctionnement du cerveau;
- Les acides gras oméga 3 trouvés dans les poissons gras, comme le saumon, les graines de lin et les noix -semblent aider le cerveau à fonctionner correctement et peuvent même ralentir le déclin cognitif chez les personnes âgées;
- En revanche, les graisses saturées présentes dans les produits laitiers, la viande et encore trop souvent dans les grignotines huileuses - peuvent avoir un impact négatif.
- Les flavénoïdes présents dans le cacao, le chocolat noir, le thé vert, les agrumes et le vin peuvent également améliorer la fonction cognitive, en particulier en combinaison avec un exercice régulier.
- Les vitamines B sont reconues comme ayant un impact positif sur la mémoire chez les femmes et la choline trouvée dans les jaunes d'œufs, le soja, le bœuf, le poulet, le veau, le liverm de dinde et la laitue comme réduisant potentiellement les troubles de la mémoire causés par les convulsions.
Techniques de mémoire
Dans le monde des blogs, les experts vous diront toujours que le contenu passe avant tout si vous souhaitez attirer un public. Les techniques telles que l'optimisation des moteurs de recherche sont secondaires - elles n'ont pas beaucoup d'importance si vous n'avez pas une base solide de bon contenu. Je pense qu'une logique similaire s'applique aux techniques de mémoire et à tout le battage médiatique de l'entraînement cérébral qui existe ces jours-ci. Ils peuvent aider, mais vous devez d'abord vous concentrer sur le maintien d'un cerveau sain et bien reposé en suivant les quatre premières voies décrites dans cette série.
Donc, en supposant que vous avez un cerveau en bonne santé et bien reposé et que vous cherchez à le recharger par turbo, quelles techniques pouvez-vous utiliser? En voici trois qui semblent apparaître encore et encore dans nos recherchent:
Répétition
«La répétition est la mère de l'apprentissage». Le simple fait de revoir quelque chose encore et encore augmente considérablement les chances que vous le gardiez en mémoire. Naturellement, cette approche nécessite du temps et du travail et, par conséquent, est souvent mise de côté pour des solutions soi-disant plus rapides qui sont rarement aussi efficaces.
Utilisation de plusieurs sens
Si nous entendons quelque chose, nous pouvons nous en souvenir. Si nous l'entendons, le voyons (que ce soit en réalité ou en utilisant notre imagination) et l'écrivons, nos chances de s'en souvenir sautent de façon spectaculaire. Cela vaut la peine de prendre des notes et de revoir ces notes à la fois parce que c'est une forme de répétition (voir ci-dessus) et parce que ces activités engagent plusieurs sens. Même si vous avez tendance à ne jamais revoir vos notes ; ou si vous laissez toujours cette liste de courses posée sur le comptoir de la cuisine ,le simple fait de chercher dans le réfrigérateur et les armoires, puis de noter les articles, vous permet de vous en souvenir plus facilement lorsque vous arrivez au boutique.
Mnémotechnique
C'est une technique que j'ai souvent utiliser. Au cœur de tous les dispositifs mnémotechniques se trouve le concept d'association d'un objet ou d'une idée à un autre. Tisser des mots de vocabulaire dans une simple comptine, une histoire ou une chanson en est un exemple. Visualiser une rose pour vous aider à vous souvenir du nom d'une femme nommée «Rose» en est une autre. Je n'essaierai pas de couvrir toutes les possibilités des dispositifs mnémotechniques ici. Une simple recherche Google révèle de nombreuses ressources intéressantes, et vous voudrez peut-être consulter 9 types de mnémoniques pour une meilleure mémoire .