La nomophobie est «l'addiction à son téléphone portable».
C'est la peur d'être loin de votre smartphone.
Comme vous vous en doutez, il est à la hausse.
87% des jeunes adultes déclarent que leur smartphone ne les quitte jamais, tandis que 80% des utilisateurs de smartphones vérifient leur téléphone dans les 15 minutes suivant leur réveil.
La dépendance aux smartphones devient un gros problème. Voici quelques signes de dépendance:
- Vous utilisez fréquemment votre téléphone à l'heure des repas.
- Vous passez plus de temps sur votre téléphone que d'interagir avec les autres en personne.
- Vous utilisez fréquemment votre téléphone lorsque vous savez que vous devriez faire autre chose de plus productif.
- Vous utilisez fréquemment votre téléphone lorsque vous effectuez des tâches qui nécessitent de la concentration, comme faire un devoir, rédiger un rapport ou conduire.
- Vous vous sentez mal à l'aise lorsque votre téléphone n'est pas avec vous.
- Vous consultez parfois votre téléphone au milieu de la nuit.
Quelle que soit la gravité de la dépendance, voici 15 façons de vous aider à la surmonter.
Si vous appliquez les conseils, je vous garantis que vous romprez cette habitude.
Voici les 15 conseils:
1. Désactivez les notifications.
Beaucoup de gens sont distraits par les notifications sans fin qu'ils reçoivent de Facebook, Twitter, Instagram, Spotify et d'autres applications.
Vous n'avez pas besoin de savoir tout de suite si quelqu'un «aime» votre mise à jour de statut, vous suit sur Instagram ou vous envoie un e-mail.
Plus vous vérifiez votre téléphone souvent, plus cela devient une habitude enracinée. Alors désactivez vos notifications et vous vous sentirez moins obligé d'utiliser votre téléphone.
Les seules applications pour lesquelles vous ne désactivez pas les notifications peuvent être votre application de messagerie texte et votre application d'agenda. En effet, parfois, vous attendez de toute urgence une notification de votre application d'agenda vous permettent de rester dans les temps.
2. Lorsque vous ressentez le besoin de vérifier votre téléphone, fermez les yeux et respirez profondément.
Vous lisez un ensemble de notes ou rédigez un rapport. Tout à coup, vous ressentez une envie irrésistible de sortir votre téléphone et de consulter votre fil d'actualité Facebook.
Vous cédez à l'envie. Vous parcourez les dernières photos de vacances de votre ami et commentez trois d'entre elles. Ensuite, vous lisez un long article sur les vies cachées des mannequins. Ensuite, vous regardez une vidéo de chat et une vidéo de bébé.
Avant que vous ne vous en rendiez compte, 20 minutes se sont écoulées - alors que vous aviez seulement l'intention de faire une pause de 3 minutes.
Celà vous est familier n'est-ce pas?
L'envie de vérifier votre téléphone se fait par vagues. Si vous attendez quelques secondes, l'envie passera. Vous pourrez alors retourner au travail.
Voici ce que je recommande: lorsque vous sentez que vous avez envie de vérifier votre téléphone, fermez les yeux et respirez profondément. Inspirez pendant trois secondes et expirez pendant trois secondes. L'envie disparaîtra généralement.
Si l'envie est toujours présente, prenez une autre respiration profonde.
Il s'agit d'une technique simple mais puissante pour vous aider à briser votre dépendance aux smartphones.
3. Supprimez toutes les applications de médias sociaux de votre téléphone.
Cela ressemble à une mesure drastique, mais ce n'est pas le cas. Vous pourrez toujours accéder aux sites de médias sociaux via le navigateur Internet de votre téléphone.
YouTube, Facebook, Instagram et Twitter ont des sites Web adaptés aux mobiles. Bien sûr, l'expérience Web mobile n'est pas aussi transparente que l'expérience d'application. Mais c'est assez bon pour satisfaire votre envie occasionnelle de médias sociaux.
De plus, l'étape supplémentaire consistant à ouvrir votre application de navigateur Internet et à saisir l'URL du site ajoute des inconvénients au processus. Cela vous dissuadera de vérifier sans réfléchir vos mises à jour sur les réseaux sociaux.
Je vous mets au défi d'aller encore plus loin: supprimez tous les jeux sur votre téléphone. Vous deviendrez ainsi une personne plus productive.
4. Supprimez toutes les applications que vous n'utilisez pas.
Cela vous aidera à supprimer l'encombrement de votre téléphone et à réduire le temps que vous passez à «explorer» vos applications. En tant que tel, vous serez d'autant plus proche de surmonter votre dépendance aux smartphones.
La suppression de vos applications inutilisées - ou peu utilisées - libère également de l'espace de stockage et améliore la durée de vie et les performances de la batterie de votre téléphone.
5. Définissez des limites spécifiques pour l'utilisation du smartphone.
Se dire qu'il faut «moins utiliser son téléphone» n'est pas efficace, car cette phrase est trop générale. Pour limiter l'utilisation de votre téléphone, définissez plutôt des limites spécifiques.
Voici quelques limites possibles:
- Pas d'utilisation du téléphone aux heures des repas
- Pas d'utilisation du téléphone dans les toilettes
- Aucune utilisation du téléphone lors d'événements sociaux
- Aucune utilisation du téléphone pendant les conversations en personne
- Pas d'utilisation du téléphone dans la chambre
Commencez par un simple et ajoutez-en un par mois. Au fil du temps, vous verrez une énorme différence dans les habitudes d'utilisation de votre téléphone.
6. Désactivez vos discussions de groupe.
J'ai désactivé toutes mes discussions de groupe Whatsapp à l'exception de ma discussion de groupe familial. De cette façon, je ne suis pas bombardé des messages tout au long de la journée.
Si vous êtes comme la plupart des gens, les messages que vous recevez de vos discussions de groupe ne sont pas urgents. C'est donc très bien si vous ne lisez les messages que quelques fois par jour.
De plus, désactiver vos discussions de groupe est une alternative plus polie que de quitter soudainement les groupes.
7. Archivez vos discussions inactives.
Les utilisateurs de smartphones font souvent défiler des dizaines de chats avant de trouver celui qu'ils recherchent. À long terme, cela fait perdre beaucoup de temps.
Quelle est l'alternative?
Archivez vos discussions inactives.
Si la conversation est terminée, archivez-la. Si vous avez actuellement des centaines de discussions sur l'écran d'accueil de votre application de messagerie, prenez 10 minutes pour les parcourir et archiver celles qui sont inactives.
Ce sera 10 minutes bien dépensées!
(Si vous préférez, vous pouvez supprimer vos discussions inactives au lieu de les archiver. Notez que si vous supprimez une discussion, vous perdrez l'historique des discussions. Mais si vous archivez une discussion, l'historique des discussions restera.)
Une fois ce processus terminé, il vous restera probablement 5 à 10 chats actifs dans l'écran d'accueil de votre application de messagerie. Cela vous permettra de trouver plus facilement les chats que vous recherchez. Cela réduira également l'encombrement de votre téléphone, vous serez donc plus organisé.
En tant que tel, vous passerez moins de temps à traiter vos messages, ce qui vous aidera à surmonter votre dépendance au smartphone.
8. Répondez aux messages seulement trois fois par jour.
En dehors des SMS urgents de la famille et des amis proches, ne répondez pas immédiatement. Je sais que la tentation de répondre tout de suite est grande, mais vous devez y résister.
Pourquoi?
Parce qu'il est plus efficace de répondre aux messages texte par lots, plutôt qu'un à la fois.
Je recommande de répondre aux messages une fois le matin, une fois l'après-midi et une fois le soir. Cela vous fera gagner du temps dans l'ensemble et vous évitera de vérifier de manière compulsive votre téléphone pour les messages auxquels répondre.
Cela correspond à l'objectif plus large: supprimer votre dépendance à votre smartphone.
9. Éteignez votre téléphone avant d'aller vous coucher.
Éteignez votre téléphone avant d'aller vous coucher et laissez-le se recharger à l'extérieur de votre chambre. Il peut être tentant d'utiliser votre téléphone au milieu de la nuit, mais vous ne le ferez pas si cela demande trop d'efforts pour accéder à votre téléphone.
Si vous suivez ma recommandation, vous devrez sortir de votre chambre à moitié éveillé. Ensuite, vous devrez attendre 30 secondes pour que votre téléphone démarre. Alors vous allez probablement vous rendormir à la place.
Je peux presque vous entendre dire: «Je ne peux pas faire ça. J'utilise mon téléphone comme réveil. Si mon téléphone est à l'extérieur de ma chambre, je n'entendrai pas l'alarme le matin. »
Si c'est c'est le cas, lisez la suite à l'astuce n ° 10 pour la solution.
10. Utilisez un réveil réel.
Il semble que tout le monde utilise son téléphone comme réveil, non? Eh bien, vous pouvez être différent et utiliser un vrai réveil à la place.
De cette façon, vous n'aurez aucune excuse pour ne pas pratiquer le conseil n ° 9. Ce qui signifie que vous serez également sur la bonne voie pour combattre votre dépendance aux smartphones.
11. Avant de commencer à travailler, placez votre téléphone à au moins 3 mètres de vous.
Mieux encore, placez votre téléphone en dehors de la pièce où vous prévoyez de travailler. Pour éliminer complètement la tentation, éteignez votre téléphone ou mettez-le en mode avion.
Erik Altmann, professeur de psychologie à la Michigan State University, a constaté qu'une interruption de seulement 2,7 secondes double votre taux d'erreur au travail .
Alors utilisez le conseil n ° 11 et vous travaillerez plus vite et mieux.
12. Utilisez des applications pour suivre et restreindre l'utilisation de votre smartphone.
Ces applications fonctionnent en arrière-plan pour ne pas vous distraire.
Voici trois applications pratiques:
- RescueTime (Android) . Cette application vous aide à comprendre les habitudes d'utilisation de votre téléphone, afin que vous sachiez comment devenir plus productif. Il vous donne une ventilation détaillée du temps que vous passez à utiliser différentes applications.
- Moment (iOS) . Avec cette application, vous pouvez suivre combien vous utilisez votre iPhone et iPad. Vous pouvez définir des limites d'utilisation quotidiennes et choisir de recevoir des notifications lorsque vous dépassez ces limites.
- AppDetox (Android) . AppDetox vous permet de définir des règles d'utilisation du téléphone. Par exemple, vous pouvez vous empêcher d'ouvrir votre application de messagerie tous les jours après 20 heures. Vous pouvez également limiter le nombre de fois où vous ouvrez votre application de messagerie texte chaque jour, entre autres types de restrictions.
13. Portez une montre pour ne pas avoir à vérifier l'heure sur votre téléphone.
Vous utilisez probablement votre téléphone pour indiquer l'heure.
Vous jetez un coup d'œil à votre téléphone pour voir l'heure qu'il est. En faisant cela, vous voyez un flot de notifications Facebook et de messages texte. Vous commencez à les parcourir, et en un clin d'œil 15 minutes se sont écoulées.
Et tout ce que vous vouliez faire était de prendre deux secondes pour vérifier l'heure.
Comment éviter que cela ne se produise?
Portez une montre. C'est aussi simple que ça.
14. Parlez de votre décision aux autres et demandez leur aide.
Si vous parlez aux autres de votre décision de briser votre dépendance au smartphone et demandez leur aide, vous avez plus de chances de réussir.
Voici quelques moyens de le faire:
- Informez vos amis et votre famille de votre décision et demandez-leur de vous consulter une fois par semaine.
- Avant de vous mettre au travail, donnez votre téléphone à un ami de confiance ou à un membre de votre famille.
- Dites à votre amie que chaque fois que vous ne vous en tenez pas à votre plan, vous lui donnez 10 euros.
- Trouvez un ami qui est également accro à son smartphone et persuadez-le de vous rejoindre pour briser cette habitude.
15. Verrouillez votre téléphone avec un mot de passe trop long.
La plupart des gens définissent un mot de passe court afin de pouvoir déverrouiller rapidement leur téléphone. Mais si vous souhaitez réduire votre dépendance au smartphone, définissez plutôt un mot de passe long .
Qu'il soit long d'au moins 15 caractères et incluez des symboles et des lettres majuscules. (Vous pouvez définir ce type de mot de passe pour les téléphones Android et les iPhones.)
Dernier mot
Les smartphones sont destinés à nous aider à mener une vie meilleure et plus productive. Mais lorsque nous succombons à la dépendance aux smartphones, nous devenons esclaves de notre téléphone. Cela affecte nos relations, notre travail et notre vie.
En appliquant les 15 conseils de cet article, cela n'arrivera pas. De plus, nous aurons plus de temps et d'énergie pour établir des relations significatives, servir les autres et apporter une contribution à notre communauté.
Tout cela parce que nos yeux ne sont pas continuellement collés à un petit écran LCD brillant.
Mettons-nous donc au travail en éliminant notre dépendance excessive à l'égard de nos téléphones. Le monde compte sur nous.